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Dieta in Menopausa

Sbilanciamento ormonale femminile

Sindrome premestruale, premenopausa, menopausa

 

Gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone possono essere causa di stress e possono influenzare gran parte dell’andamento dell’organismo femminile, anche l’insulina è un altro ormone chiave nella regolazione della glicemia dell’insulina e lo per esempio lo squilibrio insulinico può contribuire a peggiorare la sindrome premestruale. Questi ormoni sono collegati tra di loro e il buon funzionamento degli uni permette un equilibrio di tutti gli altri. Una serie di altre patologie sono condizionate dallo sbilanciamento ormonale e sono:

Endometriosi: può contribuire all’infertilità e aumentare i dolori mestruali, circa il 3-10% delle donne sono colpite mentre dal 9% può avere infertilità da questa condizione.

Fibromi uterini: varie ricerche hanno dimostrato che le donne che hanno fibromi hanno uno sbilanciamento dell’assetto ormonale inoltre il soprappeso e l’obesità aumentano il rischio di fibromi uterini.

Sindrome dell’ovaio policistico: (PCOS) è una patologia molto frequente caratterizzata da irregolarità mestruali periodi di amenorrea, infertilità, acne, irsutismo sovrappeso e ipercolesterolemia. Esiste un legame molto forte tra PCOS e insulino-resistenza e in questi casi va corretta l’insulinemia il testosterone, gli estrogeni e progesterone.

Anche la sindrome premestruale è una dimostrazione di come gli ormoni influenzano il comportamento dell’alimentazione, umore.

Sintomi premestruali

  • Fame a tutte le ore
  • Irritabilità
  • Caldane
  • Voglia di dolci (sugar craving)
  • Cattivo umore
La soluzione arriva da numerosi e recenti ricerche che dimostrano che: una dieta corretta migliora l'equilibrio ormonale e lo stress.

Perimenopausa e menopausa:

In certi periodi della vita tipo sembra che l’organismo non lavori più come prima. La spiegazione è questa: le donne nella menopausa l’ unica fonte di estrogeni è la derivazione periferica dagli androngeni i quali aumentano e a loro volta determinano un aumento del tessuto adiposo a livello addominale, inoltre anche l’insulina stimola la produzione mdi testosterone da parte delle ovaie. L’interazione di questi due fattori metabolici e orminali in donne in menopausa determina la sindrome metabolica con formazione di grasso addominale e difficoltà alla risposta di sola restrizione calorica. Ma la soluzione è semplice ed efficace:

  • Adottare una dieta che sia salutare per gli ormoni: riduzione delle proteine animali assumere invece una buona qualità di proteine vegetali, mangiare verdure e frutta fresca, riducendo i carboidrati ad alto indice glicemico come quelli raffinati. Ogni pasto deve essere composto da almeno metà verdure, un quarto di proteine e un quarto di carboidrati integrali evitando, farine raffinate, dolcificanti, additivi, fruttosio e grassi trans (oli vegetali idrogenati come l’ olio di palma) e fare almeno 2 spuntini.
  • Identificare i cibi a cui si può essere intolleranti come i cibi che contengono glutine lattosio, (distensione addominale subito dopo il pasto) e i prodotti caseari di latte di mucca (quelli di capra-pecora vanno bene).
  • Assicurare almeno 1 evacuazione al giorno con 25-30 gr di fibre al giorno e assumenre dei pre-probiotici
  • Assumere dei supplementi che migliorano l’equilibrio ormonale: buone vitamine, olio di pesce, sali minerali, antiossidanti, alcune erbe, piante medicinali ved tab. 2.
  • Dormire a sufficienza.
  • Fare esercizio fisico a sufficienza (150 minuti settimana).
  • Ogni giorno regalarsi un momento piacevole con la natura o lo spirito.

Si possono eseguire alcune indagini di laboratorio per definire uno sbilanciamento ormonale.

Durante la visita si propone programma di 28 giorni facile da seguire, accessibile composto da:

  • Dieta (disponibili anche ricette e programmi settimanali su richiesta)
  • Supplementi e piante medicinali
  • Programmi di esercizio fisico

Dieta

  • Mangiare da 3 a 5 porzioni di verdure al giorno.
  • Struttura così il tuo piatto: metà di verdure, un quarto di proteine di alta qualità (carne magra, pollo, pesce, noci, semi, prodotti di latte di capra o pecora) e un quarto di carboidrati a basso indice glicemico ( farro, quinoa, cuscus integrale, riso integrale).
  • Assumere spesso alimenti antiossidanti: contribuiscono alla salute ormonale della mammella e riducono i sintomi dei fibromi ed endometriosi.
  • Mangiare pasti piccoli e frequenti (3 pasti e 2 spuntini) nei tuoi pasti assume delle proteine anche di origine vegetale aggiungendo proteine ai tuoi snack migliori l’assetto glicemico e insulinemico e nutri il cervello.
  • Evitare zucchero dolcificanti artificiali gelati e bibite: contrariamente a quanto si crede la voglia di dolci non è solo volontà, ma l’abitudine al dolce da una sorta di dipendenza chimica come le droghe e il fumo, solo cercando di non assumerli almeno per 21 gg si inizia la disontissicazione.. dopo si soffre meno.

Supplementi

Per migliorare le problematiche dovute ad alterazioni ormonali è utile aggiungere dei supplementi alla dieta giornaliera, delle buone vitamine hanno un ruolo chiave nella salute ormonale, l’assunzione della pillola anticoncenzionale, lo stress possono portare ad una deficienza di vitamine del gruppo B. Zinco e Magnesio. Inoltre circa il 30% dei soggetti sono carenti di un enzima che converte l’acido folico in 5-metiltetraidrofolato. Anche l’assunzione di antiossodanti può aiutare la tua salute e il bilancio ormonale. Come pure alcune piante medicinali hanno un effetto portentoso per combattere lo stress e rimediare allo squilibrio ormonale, quando i livelli di alcuni ormoni sono troppo bassi le erbe possono riportarli ai livelli normali.Inoltre per la salute ormonale e cerebrale noi abbiamo bisogno di acidi grassi essenziali, che sono rappresentati dagli omega 3 (EPA/DHA). DHA si trovano nell’olio di oliva, olio, pollo mentre gli EPA si trovano nel pesce e nei semi oleaginosi e se la dieta ne è povera come spesso succede, bisogna aggiungerli con una supplementazione, questi acidi grassi migliorano l’aspetto della pelle e dei capelli e sono fondamentali anche per l’umore, l’energia, l’equilibrio mentale ed emozionale.

Attività fisica

Siti consigliati:

Come tu puoi modificare lo stress:

  • Cercare di dormire almeno 7-9 ore per notte
  • Fare un moderato esercizio di almeno 20 min al di 4 gg alla settimana
  • Cercare di stare con amici e comunque in ambienti comunitari
  • Passare del tempo con i tuoi animali domestici se ne hai
  • Fare delle attività che ti danno piacere come danza , cantare, leggere andare a cavallo o stare in gruppo
  • Sviluppare la tua spiritualità

La ricetta per migliorare il metabolismo degli ormoni

Dieta a basso indice glicemico

  • Aumentare l’apporto di crocifere: broccolo, cavolfiori e cavolini di Bruxelles

Supplementi e piante medicinali

  • Un probiotico
  • Calcio
  • Semi misti
  • Soia
  • N-acetylcysteina:
  • Resveratrolo
  • EPA/DHA olio di pesce
  • Vit D
  • Curcuma

Perimenopausa

Periodo di transito alla menopausa

È il periodo in cui il corpo si prepara a non essere più fertile, le ovaie diventano meno attive Durante la perimenopausa diminuiscono i livelli di cortisolo, può iniziare l’insulino-resistenza, le cellule producono piu massa grassa. Se si è già in soprappeso durante questo periodo il grasso extra cellulare può determinare un aumento degli estrogeni in eccedenza rispetto al progesterone e questo a sua volta è uno stimolo per produrre massa grassa a livello addominale. In questo periodo della vita mantenere uno stato di buona salute con una dieta sana ed eseguire dell’esercizio fisico appropriato è estremamente importante.

Alcuni potenziali sintomi della perimenopausa:

  • Aumento ponderale
  • Perdita di massa ossea nella colonna
  • Pelle secca per carenza di collagene
  • Unghie e capelli secchi
  • Ansia e maggiori attacchi di ansia
  • Riduzione della libido
  • Insonnia
  • Sensazione di “testa annebbiata” e calo di memoria
  • Caldane

Test per lo sbilanciamento ormonale

  • Insulina a digiuno e 2 ore dopo il pasto
  • Test della tiroide. FT3 FT4 TSH
  • DHEA, SHBG Cortisolo salivare
  • Misurazione urinaria di serotonina

Cause di insulino-resistenza

  • Una dieta ricca di dolci e farinacei
  • Non abbastanza proteine o grassi sani
  • Saltare i pasti specie la colazione
  • Non abbastanza esercizio fisico
  • Stress
  • Metalli pesanti
  • Stati infiammatori persistenti
  • Presenza di pesticidi

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