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Elaborazione fotografica del concetto di infiammazione

Ciò a cui stiamo assistendo nella società moderna è un’infiammazione persistente di basso grado per periodi più lunghi, definita anche “meta-infiammazione”. Oggi abbiamo una serie di fattori di stress apparentemente piccoli e insignificanti che creano una sottile infiammazione per lunghi periodi di tempo e possono manifestarsi in una moltitudine di sintomi.

Questi sintomi vanno da quelli sottili e vaghi come stanchezza, mancanza di lucidità mentale e irritazione della pelle fino a quelli più pronunciati come dolore, disturbi dell’umore e malattie cardiache. Questi sintomi ovviamente si sovrapporranno ad altre cause, ma stiamo diventando sempre più consapevoli degli effetti dannosi dell’infiammazione sullo squilibrio che è almeno in parte correlato a queste e molte altre condizioni.

Infiammazione metabolica

Questa meta-infiammazione, ha un ruolo in molte condizioni, inclusi disturbi di salute mentale come depressione, ipertensione e resistenza all’insulina, che è collegata allo sviluppo di uno scarso controllo dello zucchero e, infine, al diabete di tipo 2.

Numerosi ricercatori hanno dimostrato che una dieta occidentale composta da zuccheri e carboidrati raffinati, grosse quantità di proteine animali, alimenti trasformati e grassi di scarsa qualità è correlata a quantità più elevate di segnali di infiammazione quando misurati nel sangue. Al contrario, inserendo più alimenti vegetali e fibre nella dieta, includere i grassi di buona qualità che otteniamo da olio di oliva EVO noci e semi e mangiare meno proteine animali è collegato a livelli di infiammazione significativamente più bassi. Il modo migliore per bilanciare l’infiammazione è seguire una dieta diversificata, incentrata sui vegetali, ricca di fibre e una varietà di colori.

Grassi di buona qualità

Per molto tempo si è pensato che l’assunzione di grassi nella dieta fosse un ostacolo alla salute e al benessere a causa del timore di un aumento di peso e di rischi per il cuore, ma ancora una volta tutto dipende dalla qualità dei grassi nella dieta piuttosto che semplicemente dalla loro quantità.

Gli acidi grassi alimentari contenuti nel pesce grasso e nelle noci possono avere un impatto positivo sull’infiammazione modificando l’espressione dei geni, influenzando l’infiammazione sui percorsi all’interno delle cellule. Sono anche gli elementi costitutivi delle molecole che vengono utilizzate per segnalare la risposta infiammatoria del tuo corpo. Fonti intere di grassi provenienti da piante come noci, macadamia, semi di zucca, semi di girasole e, naturalmente, olio extravergine di oliva sono ottime fonti di grassi che hanno dimostrato di essere infiammatori.

Dieta antinfiammatoria

Polifenoli
Peperoni

Polifenoli

Si tratta di una categoria di sostanze chimiche che promuovono la salute che troviamo negli alimenti e sono diffusi in natura. In generale, le verdure colorate specie stagionali sono ottime fonti di questi potenti composti che possono colpire i processi legati all’infiammazione. I polifenoli possiedono tutti la capacità di modulare l’infiammazione influenzando i processi coinvolti nel controllo dell’infiammazione. Una dieta arcobaleno o dei colori è il modo più semplice per garantire una raccolta di polifenoli in grado di ridurre il carico infiammatorio.

Cibi verdi
Broccoli

Cibi verdi

Di particolare interesse sono senza dubbio i cibi verdi. L’impatto delle verdure di cavolo tra cui broccoli, rucola, cavoli, cavolo cinese e germogli è incredibile perché contengono molte sostanze chimiche, inclusi i sulforafani e gli indolo-3-carbinolo che prevengono lo stress ossidativo.

Cibi rossi- arancioni
Rape rosse

Cibi rossi- arancioni

Gli alimenti di colore rosso intenso contengono un particolare tipo di flavonoide chiamato antocianina, ben noto per essere una potente sostanza chimica antinfiammatoria. Li otteniamo da ingredienti accessibili a basso costo come cavolo rosso, bacche blu e rosse, bietole, nonché ingredienti più esotici come riso nero, carote rosse e patate viola.

Alimenti ricchi di fibre
Banane

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti con indice glicemico più elevato (IG elevato) che rilasciano rapidamente zucchero nel flusso sanguigno sono associati a una maggiore infiammazione nei livelli del sangue. Il consumo regolare di questi alimenti ad alto indice glicemico, come cereali raffinati, pane, pasta, torte e biscotti (non importa se sono etichettati come “sani”, “integrali”, “senza glutine”) è associato a un carico infiammatorio più elevato.

Un modo semplice per ridurre l’infiammazione è semplicemente passare dai carboidrati che rilasciano rapidamente zucchero nel sangue agli alimenti che sono più ricchi di fibre e quindi rilasciano zucchero più lentamente. Gli esempi includono legumi, cipolle, frutta, fagioli neri e lenticchie gialle. Inoltre, questi alimenti migliorano positivamente la popolazione dei microbi intestinali.

Spezie
Curcuma

Spezie

Le spezie esotiche, come la curcuma e i chiodi di garofano, sono diventate un argomento popolare tra coloro che cercano di condurre uno stile di vita più sano. Hanno una potente azione antinfiammatoria e potrebbero avere un ruolo nel trattamento di disturbi infiammatori.

Come regola generale, un’ampia gamma di spezie contiene dense concentrazioni di sostanze fitochimiche e micronutrienti, che forniscono una varietà di ossidanti che hanno il potenziale di ridurre l’infiammazione.