Le vitamine contenute nel cibo proteggono le cellule dallo stress ossidativo
Le vitamine sono sostanze essenziali per il funzionamento del nostro organismo, ma il nostro corpo può produrle da solo?
Tranne la vitamina la vitamina D, che viene prodotta dal nostro corpo grazie anche all’esposizione alla luce del sole, le altre vitamine devono essere integrate con alimenti che contengono vitamine. Inoltre, ci sono le cosiddette provitamine che sono i precursori vitaminici e che vengono convertiti in vitamine dal nostro organismo.
Con una dieta sana, varia e soprattutto ricca di verdura e frutta di stagione si assorbono tutte le vitamine importanti che servono. Oltre alla frutta e alla verdura fresca e a tutti i cibi che danno energia però, bisogna ricordare che sono fonti di vitamine anche gli oli vegetali, il pesce, la carne, le noci, il latte e i cereali integrali. Inoltre, quando si cucina o quando si riscaldano i cibi è importante ricordarsi di cuocere il cibo solo per il tempo necessario e se possibile a basse temperature.
Alimenti ricchi di vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E
Alimenti con vitamina A
100 g di barbabietola contengono 10 mg di beta-carotene. Il nostro corpo trasforma questi alimenti in vitamina A e in questo modo contribuisce ad aiutare il sistema immunitario mantenendolo forte e attivo. Anche le carote, se tagliate correttamente e ben masticate offrono un’occasione al nostro corpo per assorbire al meglio il beta carotene. Altre buone fonti di vitamina A sono albicocche secche, succo di pomodoro, broccoli o spinaci.
Alimenti con vitamina B
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per un adulto è di 2,5 microgrammi. Di seguito un elenco di alimenti che contengono vitamina B.
- Due fette di pane integrale coprono circa un sesto del fabbisogno giornaliero di vitamina B1 (tiamina).
- 50g di frutta secca come noci, nocciole e semi forniscono quasi un quarto della quantità necessaria ogni giorno.
- Alcuni pesci grassi sono una buona fonte di vitamina B2 (riboflavina). Il salmone ad esempio è un’eccellente fonte di vitamina B12.
- 30g di aringhe o sgombri contengono circa 3 microgrammi di vitamina B12, quindi poco più del fabbisogno giornaliero raccomandato.
- Sempre 3 microgrammi di vitamina B12 si trovano in circa 60g di carne bovina.
- I crauti e alcuni formaggi fermentati sono ricchi di vitamina B12.
- Le uova contengono le vitamine B e contribuiscono a mantenere sano il sistema nervoso in salute, sono utili inoltre per il metabolismo energetico.
- Nella frutta troviamo ottime fonti di vitamine del gruppo B. 250g di banane coprono circa due terzi del fabbisogno giornaliero.
- Altre buone fonti di vitamine del gruppo B sono pollo e soia.
- La vitamina B8, la biotina è disponibile nei funghi nel pane di farro e nelle uova.
- Cavolfiore e broccoli sono una ulteriore fonte di vitamina B9. L’assunzione giornaliera raccomandata di 300 microgrammi di acido folico (vitamina B9) può essere coperta da 100g di cavolo.
- Altri alimenti con acido folico sono: pomodori e vari semi (arachidi, semi di girasole).
Alimenti con vitamina C
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di circa 80 mg.
I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C. I migliori sono il ribes nero: 50 g di ribes nero possono coprire l’assunzione raccomandata. Lo stesso fabbisogno è soddisfatto da circa 200 g di arance. La vitamina C si trova anche in tuti gli agrumi nelle olive, nel kiwi, nei peperoni rossi e nei cavoletti di Bruxelles.
Le fonti più importanti di vitamina sono gli oli vegetali, motivo per cui le ricette a basso contenuto di grassi non sono sempre la scelta migliore.
Alimenti con vitamina E
Il germe di grano, il girasole e l’olio d’oliva in particolare hanno un alto contenuto di vitamina E. Altre fonti di vitamina E sono i cibi con grassi buoni come le nocciole, i peperoni e alcuni pesci grassi come lo sgombro.
Dott.ssa Etta Finocchiaro
Medico Chirurgo Specialista in Dietologia e Scienza dell’Alimentazione