6 Aprile 2014

Consigli pratici per un’alimentazione sana

Forchetta

Il parere del medico

Intervista alla Dottoressa Etta Finocchiaro

Spazio Alimentazione – europadonna.it
Dipartimento di Dietetica e Nutrizione Clinica all’Ospedale Città della salute e della scienza di Torino

Quante volte abbiamo fatto il saggio proposito di cominciare a mangiare in modo più sano e di mettere finalmente in pratica le mille raccomandazioni che ogni giorno ci vengono rivolte da giornali, tv e web – oltre che dal nostro medico – sui benefici effetti di una corretta alimentazione? Ma il ritmo spesso frenetico delle nostre giornate, unito alla nostra determinazione non proprio ferrea, ha quasi sempre la meglio su il calcolo delle calorie, il peso dei grammi e dei centilitri, il reperimento di ingredienti astrusi… Ma è davvero così difficile rendere il cibo un alleato e non un nemico della nostra salute? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Etta Finocchiaro, del Dipartimento di Dietetica e Nutrizione Clinica all’Ospedale Città della salute e della scienza di Torino.

Mangiare sano con regolarità non è difficile: basta abituarsi a non transigere su poche regole basilari. Quali?

Prima di tutto, limitiamo il più possibile lo zucchero: al mattino abituiamoci a mangiare lo yogurt e i cereali “al naturale”, senza zucchero ma anche senza miele o fruttosio. E se abbiamo sete, niente bibite zuccherate né succhi di frutta ma acqua, tè e tisane. Naturalmente i dolci dovrebbero essere un’eccezione; concediamoci un gelato o una fetta di torta solo raramente e comunque meglio se alla fine del pasto. E poi attenzione al sale.

Quindi poco sale sull’insalata?

Certo, ma non solo. Sono tanti gli alimenti che contengono un eccesso di sale e da cui stare in guardia: tutti i salumi, la carne in scatola, i surrogati del pane come grissini, schiacciatine o crackers e in generale tutti i cibi “pronti”, come i primi piatti liofilizzati o surgelati. La zuppa di verdura fa bene, anzi dovremmo consumarne almeno una porzione al giorno, ma se fatta in casa è meglio. E per arricchire di gusto l’insalata, al posto del sale, condiamola con i semi misti: sesamo, zucca, papavero. Si trovano in tutti i supermercati e sono preziosi alleati della nostra salute.

Come fare per evitare i famigerati grassi? Dobbiamo rinunciare per sempre a condimenti e formaggio?

È più facile di quanto sembra: tanto per cominciare, a colazione, invece delle fette biscottate o dei crostini, prendiamo del semplice pane, meglio se integrale e magari con le noci.
Per condire, usiamo solo poco olio extravergine. I condimenti salutari per pasta e riso sono il pomodoro – fresco o in salsa semplice – e tutti i tipi di verdure: zucchine, peperoni, melanzane, broccoli, verza… sbizzarriamoci. Per un plus di sapore aggiungiamo spezie (curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino o zafferano, per dirne alcune) ed erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) a volontà.
Quanto al formaggio, ce lo possiamo concedere, ma in piccole quantità: 100 grammi se stagionato, 200 grammi se light, distribuiti nell’arco della settimana.

Carne o pesce?

Meno carne e più pesce: cinque volte alla settimana il pesce, mentre la carne, che deve essere magra, non più di tre porzioni a settimana. E al posto della carne, i legumi: dovremmo abituarci a mangiarli quattro volte alla settimana.

E le uova?

Due o tre alla settimana, cotte come vogliamo.

Poi c’è la regola che sappiamo tutte a memoria: tanta frutta e verdura. Ma quanta? E quale?

La verdura andrebbe mangiata tre o quattro volte al giorno: c’è talmente tanta varietà che abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. Le verdure più protettive appartengono alla famiglia delle crucifere: cavoli, cavolfiori, verze, broccoli e cavolini di Bruxelles. Per la frutta, limitiamoci a due porzioni al giorno e sempre alla fine del pasto.

Abbiamo preso in rassegna che cosa mangiare e che cosa non mangiare; c’è qualche altro consiglio che occorre tenere a mente?

Ricordiamoci di mangiare ad intervalli regolari: i lunghi periodi di digiuno sono controproducenti. E dedichiamo al pasto il tempo necessario: si deve mangiare comode, sedute a tavola, e masticare lentamente.

Etta Finocchiaro
Dott.ssa Etta Finocchiaro

Medico Chirurgo Specialista in Dietologia e Scienza dell’Alimentazione

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